4 bedste måder at varme op på brystdagen

hvordan-til-bænk



Mandag er hver bros favoritdag. Det er den internationale brystdag.

Men jeg har et vigtigt spørgsmål til dig.





Varmes du op, inden du rammer de tunge bænkpresser? Eller afstår du fra en opvarmning, så du kan få fat i den første ledige bænk, du ser?

Når jeg siger opvarmning, mener jeg ikke at gentage 15 reps med en tom bjælke og derefter tilføje to 45-pund plader og lave en varme op sæt på 135 pund. Jeg taler heller ikke om statisk strækning.



Dynamiske opvarmninger er den bedste måde at få blodet til at strømme ind i dine muskler og forberede dem på det ødelæggende angreb, du er ved at levere til dem. Udover at forberede dine muskler vil opvarmning dog hjælpe dit centralnervesystem med at affyre mere effektivt.

Hvis du vil skubbe mere vægt og vokse en større, mere sexet, skal du tilføje et par af disse brystopvarmningsøvelser til din yndlingsdag i ugen.

Dynamite Warm Ups til ultimative gevinster

Plyo Push Ups

Leder du efter et løft til dit styrke- og styrkeniveau, der varer igennem hele din træning?



At udføre et par sæt plyo-pushups er en fantastisk måde at aktivere dine hurtige ryk muskelfibre på, som når de aktiveres hjælper dig med at lægge mere kraft bag baren.

Jo mere kraft du genererer, jo flere muskelfibre er du i stand til at rekruttere, og det betyder mere nedbrydning og reparation af muskler aka gainz.

Komplet 2-3 sæt med 10 reps, mens du venter på, at en bænk ryddes.

Hæld håndvægtflyve

Dumbbell Flyes er en glimrende måde at få blodet til at strømme ind i dine pecs. For mig selv og min kunder , Jeg foretrækker skråflyve. De lægger mindre stress på dine skuldre, og du føler det presse mere i en skråning.

Skulderskader er den mest almindelige årsag til, at brødre skal træde væk fra deres yndlingsløft - bænkpressen.

Ingen vil stoppe bænkpresningen, ingen.

Det er vigtigt at tilføje en øvelse, der varmer dine skuldre såvel som brystet, for at forhindre skade.

For at få mest ud af pengene, skal du øverst på bevægelsen bringe dine pinkyfingre mod hinanden. Du vil føle et større pres i dine pecs. Hvilket hjælper med at aktivere flere af dine strålende brystmuskler til de tunge bænkpresser.

Udfør 2-3 sæt med 12-15 reps med let vægt, her er det ikke nødvendigt at overstige 15-20 pounds.

Svend Press

I årevis kæmpede jeg for at føle min pecs presse på elevatorer som bænkpres eller flyes. Uanset hvilken vinkel jeg prøvede at ramme dem fra, følte jeg intet.

Dette er en almindelig begivenhed for mange brødre, selvom vi aldrig vil indrømme det offentligt.

Hvis du vil have dit bryst til at vokse, skal du være i stand til at føle de søde brystkasser klemme ind i hinanden.

Intet vil lære dig, hvordan du klemmer dine pecs sammen som denne bevægelse.

Der er dem, der kan lide at bruge denne øvelse på slutningen af ​​en træning . Men hvis du ikke er i stand til at mærke dine pecs klemme mens flad bænk eller skrå bænk presning, er dette en glimrende måde at få disse pecs varmet op, før du rammer de tunge ting.

Plus, disse SOB'er hjælper dig med at opbygge en bryst så stor som Captain America's.

Dyp

Kropsvægt dips er en af ​​de bedste måder at varme din triceps, skuldre og bryst op, inden du rammer bænken.

Du behøver heller ikke tilføje vægt til disse. Vægtede fald vil bygge et større, stærkere bryst, men vores mål her er at få blodet til at strømme ind i brystet, skuldrene og triceps.

Hvis du laver for mange dips, kan du hurtigt bære dig selv. Udfør 2 sæt med 10-12 reps.

Dette vil være en udfordrende bevægelse for nogle og i så fald bruge en assisteret dyppemaskine. Her er et par tip til, hvordan du holder dig sikker, mens du udfører dips.

  • Vedligehold lodrette underarme på vej ned og op.
  • Lås albuerne øverst og træk 45 ° i bunden. Lad dem ikke blusse ud.
  • Skub dine skuldre ned og tilbage. Undgå at rulle dem fremad eller trække på skuldrene.

Forspil for gevinster

Bros, jeg varmet ikke op i årevis. Jeg ramte gymnastiksalen, hoppede på bænken og begyndte at trykke, indtil mine muskler gav ud. Det var dog ikke mine muskler, der gav ud. Mine skuldre blev skøre, min styrke faldt, og jeg havde smerter, der gjorde løftevægte til en udfordring.

Korrekt opvarmning holder dig i spillet længere, forhindrer skader og hjælper med at prime dine muskler og nervesystem til at udføre på deres højeste niveau.