8 principper for at få en 8-pakke

Muskuløs mand i gymnastiksalen, formet abdominal. Stærk mandlig nøgen torso abs, træner

iStockphoto


Der er intet der siger pasform og flået som en 8-pakke. Selvom det ikke er et let mål at stræbe efter, er det muligt - og bevæbnet med disse 8 principper for at få en 8-pakke, kan du få din magre og gennemsnitlige krop af dine drømme.

1. Det hele starter med en diæt

At få en 6-pack kræver lavt kropsfedt: men at få en 8-pack kræver helt seriøst lavt kropsfedt. Mens den krævede nøjagtige kropsfedtprocent varierer med din genetik og fedtfordeling, er det et sikkert spil, at du bliver nødt til at ramme enkelt cifre. Der er kun en måde at opnå dette på: ved at slankekure.





At få din kropsfedtprocent under 10% bliver en udfordring, og du bliver nødt til at tage fuld kontrol over din kost og ernæring. Vægttab skal være stabilt og konsekvent, og du bliver nødt til at fortsætte med en kaloriekontrolleret diæt for at nyde din 8-pakke så længe som muligt.

At sigte mod 2 kg fedt tab om ugen giver dig mulighed for at nå dine mål på relativt kort tid, samtidig med at du opretholder så meget muskelmasse som muligt. På trods af de snesevis af internetannoncer, der antyder 'et underligt trick' for at få en 8-pakke natten over , det er bare ikke muligt - og din søgen efter en revet mellemsektion starter med en diæt.



2. Ditch kropsvægt, og lav vægtede ab-øvelser

Slankekure er den vigtigste faktor i at få en defineret 8-pakke; men opbygning af størrelsen på dine mavemuskler vil også yde et stort bidrag. Kropsvægt øvelser, som sit-ups og crunches, er en god form for cardio - men de gør det jack til muskeludvikling.

For at opbygge dine mavemuskler skal du anvende de samme principper som for enhver anden muskel og bruge vægtet modstand til at udløse muskelvækst. Ditch kropsvægt øvelserne, og prøv at udføre vægtede sit-ups og kabel crunches.

Vi forsøger ikke at opbygge en enorm, muskuløs tarm - bare forbedre størrelsen og definitionen af ​​vores abdominals - så det er vigtigt at undgå super tunge vægte og lave reps. Mål for 8-10 rep sæt, og øg vægten gradvist.



3. Øg dit proteinindtag

At opbygge mavemuskler og miste kropsfedt er to ret modstridende mål, og det kan være en udfordring at prøve at nå begge på samme tid. For at maksimere dine chancer for at udvikle en 8-pakke er det vigtigt, at du øger dit proteinindtag.

Diæter med højt proteinindhold forbedrer muskelgevinsten og begrænser de muskeldestruerende virkninger af slankekure og motion. Protein er også meget mættende, hvilket betyder, at du vil føle dig fyldigere efter et måltid med højt proteinindhold. For at holde dine kalorier under kontrol er det en god ide at vælge fisk og magert kød (som tun, kylling og kalkun) - og at investere i en protein-shake med lavt kalorieindhold vil gøre dit mål meget mere opnåeligt.

4. Vær ikke væk fra squats og deadlifts

Squat og markløft er to af de bedste ab-øvelser, der foregår. Begge kræver en bundsolid kerne, og begge skubber dine mavemuskler til deres yderste - hvilket gør dem til et værdifuldt værktøj i enhver fitnessfanatiker's arsenal.

Den tunge vægt, der bruges i begge øvelser, er perfekt til at hjælpe dig med at udvikle kontrol med dine mavemuskler; og den indirekte karakter af øvelserne giver dig mulighed for at forbedre ab-udvikling uden at pakke på et ton af grim størrelse.

5. Prøv at bære et vægtløftningsbælte

Jeg har set fyre iført vægtløftningsbælter dem til alle former for øvelser, fra krøller til kalvehævninger, i troen på at de beskytter deres nedre ryg. Jeg har endda set folk bære dem i en hel session, strutter rundt i gymnastiksalen som om de er den seneste tilføjelse til WWE's hall of fame.

Bortset fra at se ud som en idiot, får disse mennesker ikke nogen fordel ved bæltet - fordi det ikke er designet til at understøtte lænden. Det er designet til at hæve det intra-abdominale tryk.

Ved at spænde dine mavemuskler mod indersiden af ​​bæltet hæver du det intramuskulære tryk i dine mavemuskler. Dette skaber en sikrere, mere stabil kerne - så du kan squat, presse og løfte mere vægt og forbedre muskuløs kontrol af mavemusklerne.

Begge disse faktorer vil bidrage til din 8-pakke, hvilket hjælper dig med at udvikle en stærk, tæt kontrolleret mellemsektion.

6. Invester i et anstændigt vitamintilskud

At skære ned til super lave niveauer af kropsfedt er ekstremt beskatning af kroppen, og vedligeholdelse af det i lange perioder kan være skadeligt for dit helbred. For at minimere den negative indvirkning af din 8-pakke skal du sørge for, at din diæt er rig på vigtige vitaminer og mineraler.

Det er klart, at en diæt, der stort set består af almindelig ris og kyllingebryst, kan gøre dette til en udfordring - så det anbefales at købe et vitamintilskud af høj kvalitet. Det er ikke værd at billigere sig ud og købe et dollar-butik multivitaminer, fordi det ikke indeholder alt, hvad din krop har brug for.

Kig efter et supplement fra en dedikeret fitnessbutik, og find en med så mange vigtige vitaminer og mineraler som muligt.

7. Arbejd mod en deadline

En 8-pakke er æstetikens hellige gral og et sandt bevis på din dedikation og engagement i fitness. Det er en reel udfordring for selv de mest erfarne atleter, og som et resultat har du brug for al den motivation, du kan finde.

At arbejde hen imod en deadline er en fantastisk måde at motivere dig selv til handling. At sigte mod et bestemt mål, det være sig en ferie, strandtur eller toga-fest, giver dig et bestemt slutpunkt at arbejde hen imod.

Når den store dag nærmer sig, vil du være i stand til at skubbe dig selv hårdere og hårdere, sikkert i den viden, at du næsten er færdig. Det er dog vigtigt, at din deadline kan opnås - og at sætte dig selv som et mål på 10 kg fedt tab på 2 uger vil ikke gøre andet end at motivere dig.

8. Sig efter en 8-pakke hele året rundt

Disse 8 tip vil gøre din 8-pakke til et fuldstændigt opnåeligt mål - og ved at følge de råd, vi har lagt ud, skal du være godt på vej til den dræbte og afskårne krop af dine drømme.

Når du har ramt den hellige 8-pakke, skal du prøve at holde den hele året rundt. Det er meget nemmere at opretholde en lav kropsvægt, end det er at konstant bulk og skære - så gør dine mavemuskler til et helårsmål, og gnid en flået fysik hver forbandede dag.