Bodybuilding Training Splits

Lee LabradaOpdateret 01. juni 2019

Der er forskellige måder, hvorpå du kan opdele dine træninger, når du træner til bodybuilding . Der er mange forskellige måder at gøre dette på, og mange gange kan det blive forvirrende. Træner du f.eks. Seks dage i træk uden pause og hviler derefter på den syvende dag? Eller træner du to dage og tager derefter en fridag? Eller træner du tre dage og holder en fridag? Hvordan deler du det bare?
Lad os undersøge de forskellige bodybuilding -splittelser og se på nogle af de praktiske anvendelser af hver enkelt.



Hvad er en Bodybuilding Split?

Hvis du ikke træner hele din krop på en session, bruger du en bodybuilding split. 'Split' betyder intet mere eller mindre end at opdele dine træninger, så forskellige kropsdele trænes under forskellige træningssessioner.

Typer af splittelser

Push/Pull -træningen: En meget almindelig opdeling er at træne alle 'push -musklerne' i en session og alle 'pull -musklerne' i en anden session (en push/pull træning ). Skubmusklerne består af bryst, skuldre og triceps. Trækmusklerne omfatter rygmuskler og biceps muskler. Abs, kalve og ben trænes i en separat session. Dette kaldes ofte en 'push/pull' rutine. Ideen bag push/pull -rutiner kan bedst forklares således: Når du træner bryst, bruger du også dine skuldre og triceps til at 'skubbe vægte'. Når du træner dine skuldre, er du til gengæld ved at bruge dine triceps muskler til at skubbe vægte.





På træningssessioner, mens du træner ryggen, inkorporerer du også dine biceps for at hjælpe med at trække bevægelser. Ideen er at gruppere de kropsdele, der hjælper hinanden og derfor træthed sammen under den pågældende træning. Træk/skub systemet er en af ​​mine favoritter og er den dominerende måde, hvorpå jeg trænede i løbet af min bodybuilding karriere.

Den antagonistiske muskeltræning: Træn ryg og bryst sammen, arme og skuldre sammen og derefter benene i en separat session (en antagonistisk splittelse). Ideen her er, at ved træning af brystet og sammen igen vedligeholdes der meget blod i torso, hvilket skaber en enorm pumpe. Armene (biceps og triceps) og skuldrene får også en temmelig fair træning fra en bryst/ryg-rutine, så du skal passe på, at du ikke over-træner dem på skulder-/armedagen. En typisk måde at organisere denne særlige træning på ville være at træne brystet og ryggen på dag et, benene på dag to og derefter arme og skuldre på dag tre. Dette tillader en hviledag imellem, for arme og skuldre.



The One Bodypart A Day Split Endnu en anden måde at opdele kroppens dele på er at træne en kropsdel ​​om dagen (den ene kropsdel ​​om dagen delt). Dette fungerer godt for nogle mennesker. En kropsdel ​​trænes hver dag. For eksempel, på den første dag, kan du træne brystet, på den anden dag kan du træne biceps, på den tredje dag kan du træne ben og så videre, indtil du har gennemført en træningscyklus for hele din krop i en periode på en uge.

Den eneste ulempe ved dette system er, at der går lang tid mellem træning for hver kropsdel, og efter min mening kan dette være skadeligt. Personligt kan jeg lide at ramme hver kropsdel ​​en gang hver 72 timer eller cirka hver tredje dag. Til tider kan jeg tage en større mængde hvile end dette, men det er typisk den tid, jeg tillader mellem træninger for den samme kropsdel.

Konklusion

Nu hvor vi har talt om at dele kropsdele og muskelgrupper op, er det lige så vigtigt at sammensætte en træning, der vil 'arbejde', som når du træner. At kende til forskellige typer rutiner og om fordele og ulemper hjælper din træning med at være den mest effektive til at producere resultater.