En guide til magre gevinster i 2020

Excentrisk løft

iStockphoto


2. Du tager årets sværeste beslutning: Hvornår skal du stoppe med bulking. Vinteren er en tid med sweatshirts, junkfood og nye poster i benchpress; Sommeren er en tid med board shorts, kyllingesalater og revet abs. Men hvad med foråret? Får du et forspring på din sommerkrop og risikerer du at miste yderligere gevinster? Eller fortsætter du med at pile pundene og ender med at blive fedt og skamme dig på stranden?

Beklager brødre, men problem nr. 1 er lige så forudsigeligt og ustoppeligt som tidevandet, så du er alene med det. Problem nr. 2 har jeg dog en løsning til: og det hedder Lean Gains.





Lean Gains-tilgangen til at få muskler blev populariseret af Martin Berkhan, en naturlig bodybuilder og generelt strimlet SOB. Han er en stor fan af den videnskabelige tilgang til vægtløftning, og Lean Gains-metoden er baseret på ren videnskab og resultater. Det er designet til at tillade betydelig muskelvækst uden at få et ton grimt fedt. Selvom dette kan lyde som hekseri eller den seneste fidusannonce, der vises på Bodybuilding.com, bruger den princippet om intermitterende faste for at opnå virkelig imponerende resultater.

De grundlæggende principper for magre gevinster:



1. Spis over vedligeholdelse på løftedage og under vedligeholdelse på hviledage.

Mange mennesker vælger at bulk i flere måneder og klipper i flere måneder og skifter mellem de to en eller to gange om året. Magre gevinster antyder at skifte mellem de to hvert par dage.

Ved at spise flere kalorier, end din krop kræver til vægtvedligeholdelse (ca. 20% mere), tilskynder du muskelvækst. Ved at spise færre kalorier, end din krop kræver (ca. 20% mindre), opfordrer du kroppen til at bruge sine fedtreserver til energi.

Hvis du skifter 50/50 mellem disse to ugentligt og spiser mere på løftedage og mindre på hviledage, forbliver du den samme vægt. Når alt kommer til alt + 20% flere kalorier og –20% gennemsnit på 0% - dit vedligeholdelseskalorieindtag.



'Så hvad er pointen ?!' Jeg hører dig græde, 'Jeg vil øge muskler!' - og mens du forbliver omtrent den samme vægt, vil din kropssammensætning ændre sig. Med andre ord, efter et par ugers slankekure som denne, har du fået muskler og mistet kropsfedt. Og er det ikke enhver bodybuilder drøm?

2. Hurtig i 16 timer om dagen og spis de 8 timer efter træning.

Samtidig at få muskler og tabe fedt er ikke let for kroppen, men Lean Gains 'brug af intermitterende faste giver kroppen mulighed for at bruge dit daglige kalorieindtag på den mest anabolske måde. Enkelt sagt betyder det at spise det meste af dine kalorier efter træning.

Mens en 16-timers faste måske lyder skør, sker størstedelen af ​​denne periode, når du sover hurtigt. Hvis du får en solid 8-timers søvn hver nat, behøver du kun at faste i 4 timer før sengetid og 4 timer efter. Efter et par uger tilpasser din krop sig til dette mønster og stopper med at frigive det sultfremkaldende hormon Ghrelin om morgenen.

Ved at spise det meste af dine kalorier i de 8 timer efter træning, gør du alt hvad du kan for at tilskynde til anabolisme (muskelvækst) og forsyner dine genopretende muskler med energi, næringsstoffer og protein til vækst og reparation. Du gør det også meget sværere at overspise - når alt kommer til alt har du kun 8 timer til at gøre det!

Du kan vælge at have et lille måltid før træningen før din session, men Martin anbefaler træning fastet - med en vigtig undtagelse. Ved at tage et BCAA-supplement før træning forbedrer du din præstation og kroppens anabolske respons på træningen markant. Da BCAA'er er fordøjet, har de også et ubetydeligt antal kalorier!

3. Brug en over- / underkropssplit

For at Lean Gains fungerer korrekt, er det afgørende at undgå overtraining. En konventionel 5-dages split fokuserer for meget på isolation, og du har svært ved at komme sig mellem sessioner. Naturlige bodybuildere er normalt bedre stillet med en over / underkrop opdelt hver uge, og dette gælder især i tilfælde af magre gevinster.

Fokus på træning 4 dage om ugen og inklusive to overkropsdage og to underkropsdage. Mange mennesker kan lide at bruge startstyrke, men ethvert lignende program fungerer (tænk Layne Nortons PHAT-træning eller varianter af Stronglifts '5 × 5-rutiner). Dette giver dig mulighed for at få styrke og størrelse uden alt for trættende dine muskler med overdreven hypertrofi. Hold dig til de sammensatte elevatorer kombineret med 1 eller 2 lettere isolationsøvelser.

4. Spis mindst 2,5 g protein pr. Kg kropsvægt

Endelig skal du sørge for, at din diæt er meget proteinrig. Bodybuildere som os er vant til dette, men det er utroligt vigtigt for Lean Gains succes. Uden tilstrækkeligt protein kan dine muskler ikke reparere og vokse - og i stedet for kun at miste kropsfedt, vil du også se dine hårdt tjente muskler begynde at krympe.

Som du sikkert ved af erfaring, er det svært at skabe muskler samtidig og tabe fedt. Diæt med højt proteinindhold har vist sig at øge kroppens anabolske reaktion på vægtløftning markant, så uden en diæt med højt proteinindhold kan du ikke stimulere ordentlig muskelvækst.

Få hele året rundt

Med al den videnskab i tankerne er det tilbage til vores oprindelige spørgsmål: skal du bulk eller skære i løbet af sommeren? Nå, bevæbnet med denne morderstrategi, er svaret begge dele. Hold dig til Lean Gains-principperne, så kan du sige farvel til din vintermasse og din sommerafskæring - og sige hej til fedtfri muskelgevinst året rundt!