John Cenas intense 6-ugers træningsprogram tager alvorlig dedikation, men er bestemt gennemførlig

John Cena 6-ugers træningsprogram til at opbygge størrelse og styrke

Getty Image


16-gangs WWE verdensmester John Cena har gjort nogle seriøse træk i sit forsøg på at følge The Rock's fodspor og blive den næste bryder, der rammer den stort i Hollywood.

Bare den anden dag meddelte Vin Diesel, at Cena vises i Hurtig og rasende 9 når det rammer teatre den 22. maj 2020. (Cena fik helt sikkert rollen intet at gøre med sin WWE-rival The Rock, der gentagne gange lagde den verbale smackdown på Diesel efter Hurtig og rasende 8, ret?)





Cena er også blevet rygter om at være en del af rollebesætningen fra den re-jiggereed Selvmordsgruppe film instrueret af James Gunn fra Guardians of the Galaxy berømmelse.

En stor del af grunden til, at den 42-årige Cena stadig går stærkt, efter næsten 20 år i brydning, har meget at gøre med det regime, som hans træner Rob MacIntyre sætter ham igennem for at opbygge størrelse og styrke. (MacIntyre træner også WWE-brydere som Drew McIntyre, Cesaro, Big E, Natalya, Lana, Rusev, Sheamus og andre.)



Se dette indlæg på Instagram

276 kg

Et indlæg delt af Hard Nocks South (@hardnockssouth) den 8. februar 2019 kl. 05:14 PST



For nylig delte MacIntyre med Mænds dagbog det seks ugers træningsprogram, som The Champ bruger, og selvom det er meget gennemførligt, er det bestemt ikke egnet til candy-ass-jabronis.

I samarbejde med den mangeårige ven og træner Rob MacIntyre har Cena skiftet væk fra bodybuilding. træning, han voksede op med for at fokusere mere på rene styrkegevinster - så han kunne bevare æstetik. muskler, mens han forbedrer atletikken. og modstandsdygtighed over for skader.

De træningsprogrammer, der følger, er Cena's faktiske rutine, kun modificeret for de mindre erfarne. Den ti gange WWE-mester og to gange verdens tungvægtsmester forsøger at ramme en ny max på sine vigtigste elevatorer hver sjette uge. Følg programmet, og du kan bryde dine gamle rekorder på samme tid og høste de muskelgevinster, der kommer ved at løfte større vægte.

Se dette indlæg på Instagram

I dette klip får du 2 forskellige snavs ansigter fra @johncena og en slowMO bar drop. God værdi for dine 30 sekunders se.

Et indlæg delt af Hard Nocks South (@hardnockssouth) den 15. april 2019 kl.9.30 PDT

Brug følgende diagram til squat, front squat og ben krøllesæt og reps ...

Uge 1: 3 sæt med 8 reps
Uge 2: 3 sæt med 6 reps
Uge 3: 3 sæt med 5 reps
Uge 4: 3 sæt med 3 reps
Uge 5: 3 sæt med 2 reps
Uge 6: Test dit maks

Og brug dette diagram til snatch og power clean sæt og reps ...

Uge 1: 4 sæt med 3 reps ved 75%
Uge 2: 4 sæt med 3 reps ved 80%
Uge 3: 4 sæt med 2 reps ved 83%
Uge 4: 4 sæt med 2 reps ved 85%
Uge 5: 2 sæt med 2 ved 90%, derefter 3 sæt med 1 ved 95%
Uge 6: Test dit maks

Træn træning med notationer om a, b eller c på kredsløbsmåde.

Dag 1
1. Squat (se tabel)
2. Front Squat (se tabel)
3. Leg Curl - Sæt: 3 reps: 6

Dag 2
1. Bench Press (se tabel)
2. Pause Bench - Single Reps
3a. Dumbbell Row - Uge 1-3: Sæt: 4 reps: 8; Uge 4–6: Sæt: 4 reps: 5
3b. Incline Dumbbell Press - Uge 1–3: Sæt: 4 reps: 8; Uge 4–6: Sæt: 4 reps: 5 (skift til vægtstanghældning)
4a. Pullup - Uge 1–3: Sæt: 3 reps: så mange som muligt; Uge 4–6: Sæt: 3 reps: 5 (med vægt)
4b. Pullover - Sæt: 3 reps: 10–12

Dag 3
1. Snatch (se tabel)
2. Power Clean (se tabel)
3. Front Squat (se tabel)

Dag 4
1. Push Press - Uge 1–3: Sæt: 3 reps: 5; Uge 4–6: Sæt: 3 reps: 3
2. Bænkpresse med tæt greb - Uge 1–3: Sæt: 3 reps: 5; Uge 4–6: Sæt: 3 reps: 3
3a. Lying Dumbbell Triceps Extension - Sæt: 4 reps: 6
3b. Cable Backhand - Sæt: 3 reps: 8-10
3c. Siddende håndvægtkrøl - Sæt: 3 reps: 8
4a. Bradford Press - Sæt: 3 reps: 8
4b. Reverse Curl - Sæt: 3 gentagelser: 8
4c. Barbell Shrug - Uge 1, 3, 5: Sæt: 4 reps: 6; Uge 2, 4, 6: Sæt: 3 reps: 12

Se dette indlæg på Instagram

En person løfter vægte. Opsummerer hvad der foregår her.

Et indlæg delt af Hard Nocks South (@hardnockssouth) den 12. oktober 2018 kl. 3:10 PDT

Besøg for at få en komplet oversigt over John Cenas seks-ugers træningsprogram, herunder anvisninger om, hvordan du gør hvert aspekt MensJournal.com .

Vil du lære endnu mere om, hvordan du bliver og holder dig i form? Kig disse træningsprogrammer og diætplaner, som flere berømte mennesker følger ...

Game of Thrones' skuespillere, Chris Hemsworth, Alvin Kamara, David Harbour, Brie Larson, Eddie Hall , James McAvoy , Aaron Judge, Zac Efron, Skip Bayless, Michael B. Jordan , Stephen Amell , Milo Ventimiglia , Rob Gronkowski, Josh Jackson, 'The Mountain' Thor Bjornsson, Michael B. Jordan , Leonard Fournette , Cam Newton , Find Jones , John Krasinski , Jordan Spieth, Anthony Joshua, José Altuve, Forestil dig Dragons 'Dan Reynolds , Sylvester Stallone , Josh Brolin , Mustafa Shakir Mike Colter, Rob McElhenney , Ryan Reynolds Sheamus, Deshaun Watson, Laird Hamilton, Alicia Wikander , Alvin Kamara, Dustin Johnson, Tiger Woods, Orlando Bloom, Jean-Claude Van Damme , Jonah Hill, stjernerne på Justice League , Tom Hardy , Michael B. Jordan igen, Elsa Pataky, Cody Bellinger, Stephen Amell, Chris Jericho, Mark Wahlberg , Cristiano Ronaldo , Henry Cavill (to gange), Ryan Reynolds (igen) , Brad Pitt , Chris Hemsworth, Lindsey Vonn, Alison Brie, Gal Gadot, Stenen , Jason Statham , Noah Syndergaard , Sylvester Stallone .