Muskelhypertrofi (vækst) forklarede dig, som om du er en 5-årig

arme og ryg

Pixabay / Łukasz Dyłka




Det er almindeligt kendt, at løftning af vægte vil opbygge muskelmasse - men få løftere forstår nøjagtigt hvordan det virker. For at få mest muligt ud af dine sessioner og udløse så meget muskelvækst som muligt, er det afgørende at forstå hypertrofi - videnskaben bag opbygning af muskler.

Vi dækker et par komplicerede begreber og et par store ord mere, men rolig: Jeg forklarer det for dig, som om du er (underligt muskuløs) 5-årig.





1. Muskel består af fibre

Muskel består af et ton tykke fibre, bundet sammen til tætte bundter af væv. Inden for hver muskel er der to typer fibre - en designet til udholdenhed og en designet til styrke. Størrelsen på dine muskler afhænger af størrelsen af ​​disse muskelfibre, og ved at forårsage vækst af fiberen, vil du se gevinster i muskelmasse.

Langsomt ryk

Slow-twitch fibre er ikke særlig stærke, men de har utrolig høj udholdenhed. Disse muskelfibre er omgivet af tonsvis af blodkar og har en høj tilførsel af ilt, hvilket gør dem ekstremt modstandsdygtige over for træthed.



Hurtig ryk

Hurtige trækfibre er stort set det modsatte - ekstremt kraftfuld, men utrolig let at træthed. Mens fibre med langsom trækning kan skabe en svag bevægelse i lang tid, vil hurtige trækfibre skabe en kraftig bevægelse, men i en ekstremt kort periode.

2. Træning understreger muskelfibrene

Træning forårsager stress i kroppen og udløser den til at ændre disse fibre og øge størrelsen, styrken og udholdenheden af ​​dine muskler for at gøre fremtidig træning lettere. Der er 3 måder at udløse ændringer i din muskel på:

Progressiv spændingsoverbelastning

'Spænding' henviser til den tid, vi bruger vores muskler; og ved gradvist at øge vægten og varigheden af ​​vores øvelser, udløser vi musklerne til at tilpasse sig.



Muskelfiberskader

Træning kan beskadige musklerne og udløse kroppen til at reparere og styrke de berørte muskelfibre.

Cellular træthed

Ved at skubbe en muskel til sin grænse udtømmer vi alle muskelfibre og forårsager muskeltilpasning.

3. Forskellige typer stress forårsager forskellige typer muskelvækst

Vægtløftning kan udløse muskelvækst gennem alle disse 3 mekanismer; men din krops nøjagtige respons vil variere alt efter hvilken type øvelser du udfører.

Høj rep, træning med lav vægt

Denne type session er populær blandt mange vægtløftere og kræver løft af en lav vægt (ca. 50% af dit personlige rekord) til sæt på 10-20 reps. Denne type løft kræver masser af udholdenhed, men relativt lidt styrke - og bruger en lille mængde hurtig-ryk muskelfibre og en stor mængde langsom-træk fiber. Dette udmatter dine muskler og forårsager cellulær træthed. Som svar udløser din krop en type muskelvækst kendt som sarkoplasmatisk hypertrofi, hvilket øger muskelstørrelsen ved at oversvømme dem med energirig væske for at øge ydeevnen.

Lav rep, træning med høj vægt

At løfte tungere vægt (alt over 70% af dit personlige rekord) til sæt på 1-8 reps kræver høj styrke og lav udholdenhed - hvilket får din krop til at bruge dine fibre med hurtig ryk. I stedet for at udløse cellulær træthed forårsager denne type træning muskelfiberskader og progressiv spændingsoverbelastning. Som et resultat er typen af ​​ændringer, din krop foretager, anderledes: forårsager myofibrillar hypertrofi. Dette får kroppen til at øge størrelsen på dine muskler ved at gøre dine muskelfibre større og stærkere.

4. Træn for den rigtige type muskelvækst

Begge typer træningsrutiner forårsager muskelvækst - men ved at udføre masser af øvelser med høj rep, med relativt lav vægt, stigning i størrelsen på din muskel er ikke permanent. Sarkoplasmatisk hypertrofi er også kendt som en pumpe - en midlertidig stigning i muskelstørrelse, der forsvinder efter en dag eller to. Mens denne type træningsrutine får dig til at se godt ud i gymnastiksalen, har det ikke særlig stor indflydelse på den faktiske muskelvækst.

Ægte muskelvækst er forårsaget af den anden type hypertrofi - myofibrillar. I stedet for at fylde muskelen med væske i en dag eller to, øger denne type vækst faktisk størrelsen på dine muskelfibre. Øvelser med højere vægt er meget bedre til at udløse denne type vækst, og mens du ser mindre af en pumpe fra denne træningstilstand, vil din langsigtede muskelvækst være meget højere.

5. Progressiv overbelastning holder dine muskler voksende

Disse ændringer forekommer kun, når kroppen udfordres af træning. Curling af en 20 lb håndvægt for første gang vil udløse lige nok vækst til at gøre curling den samme håndvægt lettere næste gang. Hvis du bruger den samme vægt til alle dine sessioner, tilpasser kroppen sig hurtigt; og fordi dine muskler nu er i stand til at løfte 20 kg, er der ingen grund til at fortsætte med at vokse.

Fortsat muskelvækst kræver progressiv overbelastning - en vedvarende stigning i sværhedsgraden ved dine træningsprogrammer. Ved at gøre dine øvelser hårdere, i samme hastighed som din krop tilpasser sig hver træning, vil du tvinge din krop til konstant at opbygge muskler. Når du finder det let at krølle en 20 lb håndvægt, vil det fortsætte med at udfordre din krop og øge vægten til at øge vægten til en 22 lb håndvægt.

Denne progressionstakt skal være langsom og stabil. Muskelvækst er en langsom proces, og din krop kan ikke tilpasse sig en stigning i vægt hver uge. Sørg for, at du er i stand til at udføre hvert sæt med perfekt form, inden du går videre til en højere vægt - og selv da vil en stigning på et par pund være nok til at udløse yderligere muskelvækst.

6. Prøv min hypertrofi træning!

Optimal muskelvækst kræver tung vægt, relativt lave reps og progressiv overbelastning - men hvordan ser dette ud i praksis? For at komme i gang med den optimale muskelopbygningsvej har jeg oprettet en prøve-træning. Det følger alle de principper, vi har skitseret her, og det er designet til at udløse så meget muskelvækst som muligt. Husk at opvarme ordentligt inden hvert arbejdssæt, og sigter mod at øge vægten hver 2-3 uge.

Dag 1

Barbell Bench Press, 3 × 5, tung

Militærpresse, 3 × 8, Moderat

Barbell Rows, 3 × 5, Heavy

Tricep Pushdowns, 3 × 8

Dumbbell Curls, 3 × 8

Dag 2

Squats, 3 × 5, tung

Deadlift, 1 × 5, tung

Benpress, 3 × 8, Moderat

Kalv hæver, 3 × 8, moderat

Dag 3

Militærpresse, 3 × 5, tung

Vægtede pull-ups, 3 × 8, moderat

Siddende rækker, 3 × 8, Moderat

Close-Grip Barbell Bench Press, 3 × 8

Barbell Curls, 3 × 8