Brug disse 6 hjælpøvelser for at blive stærkere ved bænkpresse, squats og deadlifts

stærkere ved bænkpres

iStockphoto




For at blive stærkere ved bænkpres eller markløft eller squats skal du løfte og løfte tungt. Der kan ikke benægtes eller argumenteres. Og den bedste måde at gøre det på er ved hjælp af sammensatte øvelser med flere led.

Hvis du er en person, der lige er begyndt i vægtrummet, behøver du virkelig ikke gøre meget mere end et par nøglelifter. Undskyld, men det er sandt. Begyndere vil gøre store fremskridt på de store elevatorer på grund af neurale tilpasninger og simpelthen at vænne sig til øvelsen.





Når du skrider frem i din løftekarriere, kan du dog opleve, at der er visse aspekter af en lift, du kæmper med. Måske er du svag ved at komme ud af bunden af ​​en squat, eller du har problemer med at få stangen væk fra brystet, mens du går i bænk.

Følgende er en liste over hjælpeøvelser designet til at hjælpe med at målrette mod specifikke svage punkter, du måtte have, og hjælpe dig med at blive stærkere ved bænkpres, squats og markløft.



Tilbage Squat

Anderson / Rack Squat

Denne type squatvariation ses ikke almindeligt udført i mange fitnesscentre, men er en fantastisk måde at træne eksplosivitet på, hvis du er svag ved at komme ud af hullet.



For at udføre en Anderson Squat skal du indstille stifterne i stativet ved eller lidt under parallel. Fjern stativet, og træk ned, indtil stangen hviler på stifterne. Stop et øjeblik, og eksplodere derefter op. Sænk bjælken igen, og gentag. Spring ikke bjælken af ​​stifterne, men lad den stoppe helt, inden du udfører hver rep.

Single-Leg øvelser

Enhver stor squatter vil have stærke quads, og at udføre ensidige eller enkeltbenede øvelser som lunges, step-ups og split squats er en fantastisk måde at udvikle stærke quads på.

Fordi du kun arbejder med et ben ad gangen, er ensidige øvelser gode til at forbedre ankelstabilitet og mobilitet, som overføres direkte til squats.

Endelig kræver ensidige øvelser megen kernestyrke for at forblive afbalanceret. Forbedring af din kernestyrke hjælper dig også med at squat mere vægt.

Konventionel løft

Glute-Ham Raise

Til flytte vægten under markløft du skal stole meget på dine gluten og hamstrings. Og mens deadlift er fantastisk til at styrke disse to muskelgrupper, kan du ikke deadlift non-stop på grund af det stress, det lægger på centralnervesystemet.

Glute-skin hæve er en fantastisk måde at styrke dine glutes og hamstrings uden at slå dig selv op og kan udføre flere gange om ugen, hvis du virkelig har brug for at styrke disse muskler.

Rack trækker

Rack pull er dybest set den øverste del af markløft og hjælper dem, der er svage under lockout-delen af ​​øvelsen.

Rack pull udføres ved at placere stangen på stifter i stativet enten lidt over eller under knæhøjden. Fordi du ikke er begrænset af at skulle tage vægten op fra jorden, kan du normalt bruge tungere vægte, end hvis du lavede en fuld løft. Dette hjælper også med at arbejde med din grebstyrke.

Bænkpres

Begrænset række bevægelsespresning

Dette inkluderer ting som stift / rackpresser, bordpresser og håndvæg / barbell gulvpresser. Meget ligesom rack pull, ved at begrænse bevægelsesområdet til kun den øverste del af liften, er du i stand til at bevæge dig mere. Dette hjælper med at få din krop til at håndtere tungere belastninger.

Den begrænsede ROM lægger også mere vægt på triceps. Stærke triceps er nødvendige for at blive stærkere ved stor bænkpress.

Overhead presning

For at blive god til at trykke liggende, skal du presse stående op. Overhead pres bygger styrke i skuldre og triceps, to muskelgrupper direkte involveret i bænkpressen.

Pressning over hovedet opbygger også styrke i rotatormanchetten, scapula og øvre ryg; alle muskler involveret i at skabe stabilitet under bænkpressen. Hvis du bare fokuserer på bænkpresning alene, bliver disse muskler ikke arbejdet så meget og kan skabe ubalance, hvilket øger risikoen for skulderskader.

Tag ikke fejl, den bedste måde at blive bedre på noget er simpelthen at gøre det. Hvis du vil blive bedre til at sidde på huk, så sæt dig på huk. Hvis du vil blive en bedre bænk, så bænk. Disse øvelser erstatter ikke disse.

Hvis du imidlertid er på det tidspunkt, hvor du har løftet længe nok til, at du ser fremskridt i dine store elevatorer begynder at gå i stå, kan tilføjelse af nogle af disse øvelser til dit program helt sikkert hjælpe dig med at komme igennem dit plateau.